تغذیه مناسب برای ورزشکاران

%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d9%85%d9%86%d8%a7%d8%b3%d8%a8-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4%da%a9%d8%a7%d8%b1%d8%a7%d9%86

تغذیه مناسب برای ورزشکاران

تغذیه ای مناسب برای ورزشکاران

امروزه ورزش به شدت رقابتی شده است و ورزشکاران متوجه شده اند که تاکید بیشتری بر عملکرد بهتر وجود دارد. لازمه ی عملکرد بهتر و سلامت عمومی، داشتن رژیمی با ارزش غذایی بالاست.
اگر ورزشکاری بخواهد به موفقیت دست یابد، باید رژیم غذایی کامل و مغذی را بخشی از برنامه ی تمرینی خود قرار دهد. ورزشکارانی که تلاش می کنند به اوج عملکرد و استقامت خود دست یابند، نیازمند رژیم های غذایی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند، تا بتوانند انرژی خود را در سطح بالایی حفظ کنند.

تامین سوختی که بدن یک ورزشکار به آن نیاز دارد، با صبحانه آغاز می شود. خوردن یک صبحانه ی سالم و پرانرژی شامل غلات جایگزین، که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده است، به آزاد کردن انرژی در طول تمرینهای فیزیکی کمک می کند.
خوردن مجموعه ای کامل و متنوع از غلات یکی دیگر از بخش های مهم برنامه ی غذایی یک ورزشکار است.
اهمیت رژیم غذایی دارای کربوهیدرات بالا برای سلامتی و عملکرد بهتر، موضوع مشترکی است که محققان حوزه ی سلامت و ورزش در ۲۵ سال گذشته به بحث و تحقیق در مورد آن پرداخته اند.
این یک باور همگانی است که ورزشکاران استقامتی مثل (دونده ها و دوچرخه سوارها) هر روز به کربوهیدرات جهت اطمینان از تجدید ذخایر گلیکوژن بدنشان نیاز دارند.

تا چندی قبل ، کربوهیدرات به دو دسته ی زیر تقسیم می شد :
۱- قند ساده (مانند شکر سفید معمولی)
۲-کربوهیدرات پیچیده (مثل نان و غلات صبحانه)
در طول سال ها متوجه شدیم که کربوهیدرات های پیچیده مغذی ترین انتخاب هستند.
با این حال تحقیقات اخیر نشان می دهند که باید برای طبقه بندی کربوهیدرات ها به مقیاسی به نام “شاخص قند خون” توجه کنیم. به بیان ساده شاخص قند خون، سیستمی برای رتبه بندی غذاهای با پایه کربوهیدرات است که مبنای آن مقایسه سرعت آزاد کردن گلوکز در جریان خون با گلوکزهای آزاد می باشد. شاخص قند خون گلوکزهای آزاد به صورت توافقی ۱۰۰ در نظر گرفته می شود.
در غذاهایی مانند حبوبات (بطور مثال عدس) که به صورت آرام ولی پایدار گلوکز را بدون افزایش انسولین در خون آزاد می کنند، شاخص قند خون پایین است(عدس حدود ۲۹ است). در حالی که غذاهایی مانند سیب زمینی ،نان و بسیاری از غلات صبحانه شاخص قند خون بالایی دارند که در بعضی موارد تقریبا مانند گلوکزهای آزاد عمل می کنند(سیب زمینی ۹۸) و زمانی که به جریان خون وارد می شوند باعث افزایش سریع قند خون می شوند و سپس در اثر واکنش به انسولین ترشح شده از غده ی پانکراس به همان سرعت نیز میزان قند خون را کاهش می دهند.
دانستن اینکه کدام گروه از کربوهیدراتها یا غذاهای با پایه ی کربوهیدرات در شرایط مشخص باید انتخاب شود، می تواند برای ورزشکاران، به خصوص ورزشکاران استقامتی بسیار مفید باشد.
برای نمونه چند ساعت قبل از یک تمرین استقامتی طولانی مصرف غذاهایی که شاخص قند خون پایین دارند می تواند منبعی پایدار برای آزادسازی گلوکز در جریان خون را فراهم کند. این غذاها نسبت به غذاهای با شاخص بالا که باعث افزایش سریع و سپس افت سریع قند خون میشوند، جهت سوخت رسانی به ماهیچه ها برای مدت زمان طولانی تر، مناسب ترند.
از طرف دیگر، پس از ورزش های مقاومتی که ذخایر گلوکزی ماهیچه ها خالی شده اند، ورزشکار تمایل به مصرف غذاهایی با شاخص قند خون بالا دارد.افزایش سطح انسولین مرتبط با مواد غذایی است که شاخص قند بالاتر دارند و این باعث بالا رفتن جذب گلوکز در سلول های ماهیچه و تسهیل در سرعت ساخت گلیکوژن می شود. این بدین معنی است که ذخایر گلیکوژن ورزشکار سریعتر پر خواهد شد و بدن او برای جلسات تمرین، با کیفیت بهتر عمل خواهد کرد.
ارگرن چگونه کمک می کند ؟
ارگرن نیازهای جامعه ی ورزشکاران و بدنسازی را درک کرده است. محصولات ارگرن یکی از جامع ترین طیف های غذاهای طبیعی کم چرب که اساسا دارای گستره وسیعی از منابع کربوهیدرات و مواد مغذی است را ارائه می دهد.
این اطلاعات فقط برای استفاده ی عمومی ارائه شده است. قبل از انجام هرگونه رژیم غذایی لطفا با پزشک عمومی خود مشاوره کنید.